Εξατομίκευση Ζωνών Αθλητή Runners-Cyclists
Σύντομη επιστημονική εξήγηση
Το RaceTHR από 30' Race Field Test χρησιμοποιείται διότι στις περισσότερες περιπτώσεις είναι ελαφρώς υψηλότερο από το HR στο μεταβολικό LT2. Με αυτή την επιλογή, η στόχευση των προπονήσεων σέβεται τις αρχές του Polarized μοντέλου (Seiler / Schöller), αφού οι Τεμπο προπονήσεις γίνονται πάνω απο το μεταβολικό κατώφλι ενώ παραμένει συμβατή με όλα τα σύγχρονα προπονητικά μοντέλα. Οι Tempo προπονήσεις τοποθετούνται υποκατωφλικά σε ότι αφορά συνθήκες αγώνα (οχι μεταβολικά κατώφλια) , ενώ οι Threshold προπονήσεις οριοθετούνται πιο ψηλά ως Supra-threshold εντάσεις.
Κατανόηση ζωνών
Z1 – Recovery
Ανάκτηση: Πολύ χαμηλή ένταση για αποκατάσταση
Z2 – Aerobic Base
Αερόβια Βάση: Χτίσιμο αντοχής, εύκολο ρυθμό
TL – Transition Low
Μεταβατική ζώνη: No mans Land (δεν παρέχει αναμενόμενες βελτιώσεις αποφυγετε να είστε σε αυτη τη ζώνη στις προπονήσεις σας)
Z3 – Turbo!Tempo®
Tempo προπονήσεις, σε ένταση κάτω από το αγωνιστικό κατώφλι (RaceTHR). Εφαρμόζονται σε blocks των 5’, 10’ ή 20’, σε ρυθμό ταχύτερο από ημιμαραθώνιο κοντά στις συνθήκες αγώνα 10κμ, με στόχο τη βελτίωση της αντοχής σε υψηλή αερόβια ένταση χωρίς συσσώρευση γαλακτικού.
TH – Transition High
Death Zone AVOID - δεν παρέχει τις αναμενόμενες βελτιώσεις αποφύγετε να είστε σε αυτή τη ζώνη στις προπονήσεις σας
Z4 – Supra-Threshold
Supra Threshold: Ζώνη υψηλής έντασης για βελτίωση του “buffer” αντοχής στο γαλακτικό. Οι προπονήσεις γίνονται σε ρυθμό ταχύτερο από το κλασικό threshold, περίπου 10 δευτερόλεπτα/χλμ γρηγορότερα από τον ρυθμό 10 km αγώνα. Εφαρμόζονται σε σύντομα intervals, όπως 4–6×4′ ή 3–4×6′, για έλεγχο του μεταβολικού στρες χωρίς υπερβολική κόπωση.
Z5 – Anaerobic
Αναερόβια: Πολύ σύντομα, υψηλής ισχύος sets, όπως sprint, hill repeats ή Billat intervals, με στόχο νευρομυϊκές και αναερόβιες προσαρμογές.
Αν το RaceTHR (30') είναι υψηλότερο από το μεταβολικο HR στο LT2, οι υπολογισμοί γίνονται ως ποσοστά του LTHR (field-based). Αν το RaceTHR είναι ίσο ή χαμηλότερο από το μεταβολικό LT2, τότε ως βάση οριοθέτησης χρησιμοποιείται το LT2.
Για τον υπολογισμό FTP από 30' field test, στη φόρμα εισάγεται ο μέσος όρος ισχύος των 20', χωρίς συντελεστή 0.95 (ο υπολογισμός γίνεται αυτόματα). Η τιμή FTP-LTHR της Garmin είναι ήδη προσαρμοσμένη με συντελεστή 0.95 και μπορεί να εισαχθεί απευθείας.
Προτεινόμενα πεδία εισόδου
Στο calculator συμπληρώνετε ανάλογα με το πρωτόκολλο:
• LT1: Καρδιακοί παλμοί στο 1ο γαλακτικό κατώφλι
• LT2: Καρδιακοί παλμοί στο 2ο γαλακτικό κατώφλι
• MEP: Καρδιακοί παλμοί στο σημείο ισορροπίας καύσης λίπους/υδατανθράκων Crossover Point (ρωτήστε τον εργοφυσιολόγο σας)
• Average power 20' από field test
• Ή το FTP της Garmin (όπως είναι στα Settings του Data Field)
• Εναλλακτικά, η ισχύς στο LT2, που πρακτικά αντιστοιχεί στο FTP
• Z2 = άνετο jogging/πόδηλατο όπου μπορείτε να μιλάτε χωρίς λαχάνιασμα (Zone 2).
• Κάνετε 30' Z2 σε χαλαρό ρυθμό, να εχετε την ικανότητα να μιλάτε άνετα χωρις να κόβεται η ομιλία σας απο λαχανιασμα, δεν θέλουμε γρήγορο ρυθμό. Καταγράφετε και παίρνετε μέσο όρο HR, Power και Pace (runners) μέσα απο τα διαγραμματα όπως τα βλέπετε στο Garmin Connect app.
• Για Pace δώστε το σε δευτερόλεπτα /km: π.χ. 5:40 → 5×60 + 40 = 340.
- Χρησιμοποιήστε δεδομένα από 30' field test (μέσος όρος HR & Power από τα τελευταία 20') για τον υπολογισμό ακριβών τιμών FTP, LTHR, MEP και των σωστών ζωνών προπόνησης για το EnduroMetrics Data Field.
- Αν υπάρχει εργαστηριακό τεστ, εισάγετε LT1 / LT2, Power στο LT2 και MEP.