Εξατομίκευση Ζωνών Αθλητή Runners-Cyclists
Σαφείς ορισμοί, επιστημονική λογική και πρακτικό calculator για runners & cyclists για τα EnduroMetrics Data Field for Garmin.
Σύντομη επιστημονική εξήγηση
Ο calculator υπολογίζει τις σωστές τιμές για να περαστούν στα Settings του Data Field, ώστε να λειτουργεί αξιόπιστα με ή χωρίς εργομετρικό αλλά και ως αρχάριος χωρίς κανένα δεδομένο. Με εργομετρικό, το μοντέλο βασίζεται στα μεταβολικά σημεία LT1/VT1, LT2/VT2, στο MEP και στο LTHR από 30' field test.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ
Σημείωση για προχωρημένους:Το LTHR από 30' Race Field Test το χρειαζόμαστε γιατί είναι ελαφρώς υψηλότερο απο το μεταβολικό LT2 HR, τουλάχιστον σε προχωρημένους αθλητές. Με αυτόν τον τρόπο, η στόχευση προπονήσεων σέβεται τις αρχές του Polarized μοντέλου (Dr. S. Schiller), ενώ παραμένει πλήρως συμβατή με κάθε μοντέλο προπόνησης, μιας και οι Tempo προπονήσεις τοποθετούνται ψηλότερα γύρω απο τον ρυθμό αγώνα 5 km.
Κατανόηση ζωνών
Z1 – Recovery
Ανάκτηση: Πολύ χαμηλή ένταση για αποκατάσταση
Z2 – Aerobic Base
Αερόβια Βάση: Χτίσιμο αντοχής, εύκολο ρυθμό
TL – Transition Low
Μεταβατική ζώνη: No mans Land (δεν παρέχει αναμενόμενες βελτιώσεις αποφυγετε να είστε σε αυτη τη ζώνη στις προπονήσεις σας)
Z3 – Turbo! Tempo®
Οι προπονήσεις Tempo σε πιο γρήγορο ρυθμό αντί ημιμαραθωνίου να είναι 5km (εφαρμόζονται σετ των 5 min, 10min, 20min ανάλογα, σε ρυθμό 5km)
TH – Transition High
Death Zone AVOID - δεν παρέχει τις αναμενόμενες βελτιώσεις αποφύγετε να είστε σε αυτή τη ζώνη στις προπονήσεις σας
Z4 – Turbo! Threshold
Κατώφλι: Εφαρμόζονται σε τ 4-6x4min και 3-4x6min δηλαδή σύντομα intervals
Z5 – Anaerobic
Αναερόβια: Πολύ σύντομα, high-power sets (≤20s)
Κλειδί: Αν υπάρχει εργαστηριακό LT1/LT2 και MEP, χρησιμοποιούμε τα μεταβολικά σημεία για πιο ακριβή οριοθέτηση.
Αν το LTHR (30’) είναι μεγαλύτερο από το LT2, ο υπολογισμός γίνεται ως % του LTHR (field-based). Αν το LTHR είναι ≤ LT2, βάση είναι το LT2.
Για FTP από 30’ field test, στην φόρμα περνάμε τον μέσο όρο των 20’ στο Power χωρίς συντελεστή 0.95 (ο υπολογισμός γίνεται αυτόματα). Η τιμή FTP της Garmin είναι ήδη πολλαπλασιασμένη με 0.95, οπότε την εισάγετε απευθείας.
Αν το LTHR (30’) είναι μεγαλύτερο από το LT2, ο υπολογισμός γίνεται ως % του LTHR (field-based). Αν το LTHR είναι ≤ LT2, βάση είναι το LT2.
Για FTP από 30’ field test, στην φόρμα περνάμε τον μέσο όρο των 20’ στο Power χωρίς συντελεστή 0.95 (ο υπολογισμός γίνεται αυτόματα). Η τιμή FTP της Garmin είναι ήδη πολλαπλασιασμένη με 0.95, οπότε την εισάγετε απευθείας.
Προτεινόμενα πεδία εισόδου
Στο calculator συμπληρώνετε ανάλογα με το πρωτόκολλο:
Από εργομετρικό:
• LT1: Καρδιακοί παλμοί στο 1ο γαλακτικό κατώφλι
• LT2: Καρδιακοί παλμοί στο 2ο γαλακτικό κατώφλι
• MEP: Καρδιακοί παλμοί στο σημείο ισορροπίας καύσης λίπους/υδατανθράκων (ρωτήστε τον εργοφυσιολόγο σας)
• LT1: Καρδιακοί παλμοί στο 1ο γαλακτικό κατώφλι
• LT2: Καρδιακοί παλμοί στο 2ο γαλακτικό κατώφλι
• MEP: Καρδιακοί παλμοί στο σημείο ισορροπίας καύσης λίπους/υδατανθράκων (ρωτήστε τον εργοφυσιολόγο σας)
FTP (ποδηλάτες):
• Average power 20' από field test
• Ή το FTP της Garmin (όπως είναι στα Settings του Data Field)
• Εναλλακτικά, η ισχύς στο LT2, που πρακτικά αντιστοιχεί στο FTP
• Average power 20' από field test
• Ή το FTP της Garmin (όπως είναι στα Settings του Data Field)
• Εναλλακτικά, η ισχύς στο LT2, που πρακτικά αντιστοιχεί στο FTP
Για αρχάριους :
• Z2 = άνετο jogging/πόδηλατο όπου μπορείτε να μιλάτε χωρίς λαχάνιασμα (Zone 2).
• Κάνετε 30' Z2 σε χαλαρό ρυθμό, να εχετε την ικανότητα να μιλάτε άνετα χωρις να κόβεται η ομιλία σας απο λαχανιασμα, δεν θέλουμε γρήγορο ρυθμό. Καταγράφετε και παίρνετε μέσο όρο HR, Power και Pace (runners) μέσα απο τα διαγραμματα όπως τα βλέπετε στο Garmin Connect app.
• Για Pace δώστε το σε δευτερόλεπτα /km: π.χ. 5:40 → 5×60 + 40 = 340.
• Z2 = άνετο jogging/πόδηλατο όπου μπορείτε να μιλάτε χωρίς λαχάνιασμα (Zone 2).
• Κάνετε 30' Z2 σε χαλαρό ρυθμό, να εχετε την ικανότητα να μιλάτε άνετα χωρις να κόβεται η ομιλία σας απο λαχανιασμα, δεν θέλουμε γρήγορο ρυθμό. Καταγράφετε και παίρνετε μέσο όρο HR, Power και Pace (runners) μέσα απο τα διαγραμματα όπως τα βλέπετε στο Garmin Connect app.
• Για Pace δώστε το σε δευτερόλεπτα /km: π.χ. 5:40 → 5×60 + 40 = 340.
Calculator
- Χρησιμοποιήστε δεδομένα από 30' field test (μέσος όρος HR & Power από τα καλύτερα 20') για τον υπολογισμό ακριβών τιμών FTP, LTHR, MEP και των σωστών ζωνών προπόνησης για το EnduroMetrics Data Field.
- Αν υπάρχει εργαστηριακό τεστ, εισάγετε LT1 / LT2, Power στο LT2 και MEP.
- Εξαίρεση: Αν το FTP και το LTHR προέρχονται απευθείας από Garmin devices, και δεν θέλετε να έχετε εργομετρικό περάστε τα όπως είναι στα Settings του EnduroMetrics Data Field, επιλέξτε "χωρίς Lab Test" και χρησιμοποιήστε τον calculator μόνο για τον υπολογισμό των ζωνών.